Гантели, утяжелители и стулья: 14 упражнений для домашнего «тренажерного зала» от фитнес-тренера
24
07.09.2015
ЗОЖ

Гантели, утяжелители и стулья: 14 упражнений для домашнего «тренажерного зала» от фитнес-тренера

Фитнес-тренер Анна Бурвель показала, как привести тело в порядок в домашних условиях с минимальным набором спортинвентаря.

Фитнес-тренер Анна Бурвель показала, как привести тело в порядок в домашних условиях с минимальным набором спортинвентаря.


– Эффективность домашних тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Все зависит от того, какую цель преследует человек: если вы хотите держать тело в тонусе и не набирать мышечный объем, то тренировки дома будут очень хорошим вариантом. А вот нарастить мышечную массу без силовой нагрузки невозможно.

Все, что вам пригодится для тренировок, – это гантели, утяжелители и стулья. Хотя даже если сейчас у вас нет инвентаря, а заниматься хочется, то стоит только включить фантазию: гантели можно купить, а если некритично, то берите в руки бутылки с водой – и вперед. Если вес покажется недостаточным, то вместо воды можно насыпать песка. Заменить утяжелители тоже довольно просто: засыпьте в носок крупы и закрепите его вокруг ноги.

– Чему конкретно отдать предпочтение для выполнения упражнений – это дело вашего вкуса и удобства. Гантели удобнее держать в руках, а все, что касается ног, чаще всего проще делать с утяжелителями.

В качестве опоры при выполнении упражнений подойдет и диван, и кровать, и стулья… Да все, к чему душа лежит. Кто хочет заниматься, не будет искать причину пропустить тренировку, а найдет любой, даже самый невероятный, выход.

– С выбором одежды для тренировок все просто: главное – удобство и комфорт. Надевать ли для домашних тренировок обувь, зависит от конкретного набора упражнений. Если в программе есть прыжковые, динамичные упражнения, где опора идет на пятку, то можно травмировать ногу, занимаясь босиком. Конечно, лучше иметь на такой случай легкий вариант спортивной обуви.

– Я советую делать упражнения с отягощением не случайно. Если вы новичок, можете начинать работать со своим весом, ведь это уже будет стрессом для организма. Но мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, им нужны разнообразные виды нагрузок. Использование утяжелителей и гантелей поможет им не привыкать к нагрузкам. А для опытных спортсменов занятия только со своим весом и вовсе покажутся слишком простыми.

Девушки сразу могут задаться любимым вопросом: а не станут ли они перекачанными, как мужчины? Я сразу могу успокоить – нет. Для того чтобы иметь чересчур ярко выраженный бицепс бедра, пресс и крылья на спине, нужно очень много тренироваться и есть.

Но нельзя забывать о пропорциях. Необходимо качать все, чтобы тело было пропорциональным. Если вы девушка, это не значит, что, нарастив мышцы на ногах и ягодицах, вы будете выглядеть идеально. Не стоит забывать про руки и плечи. Это самая распространенная ошибка у людей, которые строят программу и занимаются сами.

– Очень важный момент – это техника выполнения упражнений. Ведь за неправильно поставленные колени, неверно расположенную спину и даже за неправильное дыхание можно поплатиться здоровьем! Для того чтобы выполнять определенное упражнение, стоит обратиться к информационному источнику и для начала выполнять все перед зеркалом для контроля над процессом. В зале вам всегда поможет тренер, дома же вы сами себе инструктор.

– Я покажу комплекс из 14 упражнений, которые прекрасно подходят для тренировок дома и позволят задействовать необходимые группы мышц.


Упражнение 1

Повороты с гантелей


Упражнение 2

Скручивания с поворотом


Упражнение 3

Подъем таза с выпрямлением ноги


Упражнение 4

Обратные отжимания от стула


Упражнение 5

Отжимания на коленях


Упражнение 6

Отжимания


Упражнение 7

Подъем из упора лежа в «планку»


Упражнение 8

Становая тяга с гантелями на одной ноге


Упражнение 9

Приседания с последующим подъемом ноги в сторону


Упражнение 10

Приседания с перемещением веса в сторону


Упражнение 11

Приседания с гантелей на стульях


Упражнение 12

Жим с гантелями сидя


Упражнение 13

Подъем гантели на бицепс


Упражнение 14

Французский жим с гантелей сидя

 – Учтите, ждать быстрого результата от тренировок не стоит, даже если ваша знакомая, например, по той же программе «слепила» идеальные формы. Все очень индивидуально. В домашних тренировках, как и в любом виде спорта, важен не только набор упражнений, но и общее состояние организма, питание, сон, генетика и многое другое.

Перепечатка материалов возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: buy-forum.ru.

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ