«Я сама похудела на 30 кг». Диетолог о том, как правильно питаться весь день – и не психануть

2017-04-19
Тема  
 
22
Рубрика ЗОЖ

«Я сама похудела на 30 кг». Диетолог о том, как правильно питаться весь день – и не психануть

Никаких больше диет
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с диетологом  разбираемся, как составить невредное и сбалансированное меню на каждый день, которое подойдет именно вам.
0

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с диетологом  разбираемся, как составить невредное и сбалансированное меню на каждый день, которое подойдет именно вам.

ВИКТОРИЯ БОЛБАТ 
диетолог, врач



Я РЕШИЛ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ. С ЧЕГО МНЕ НАЧАТЬ?

Лучше начать не с режима и не с ограничений, а с самообразования. Пока вы не поймете, почему вреден тот или иной продукт, вы не увидите смысла от него отказываться.

Например, вы знаете, что фастфуд и сладости вредны, но найдете тысячу оправданий. Калорийно? Ничего, потом побегаю. Состав? Ну а что, сейчас везде куча «E».

Но, если вы знаете о реальном вреде, который эта еда может нанести здоровью, ограничения покажутся более убедительными. Трансжиры из маргарина, спредов и кулинарных жиров, которые гарантированно используют в приготовлении фастфуда и выпечки, из организма пробежками не выгонишь. Они быстро откладываются на стенках сосудов. Результат – атеросклероз, а потом инфаркты, инсульты. Не говоря уже о том, что они могут стать причиной целлюлита, который, кстати, очень сложно и не всегда лечится.

ТО ЕСТЬ ОТ ВСЕХ ВРЕДНОСТЕЙ ПРИДЕТСЯ ОТКАЗАТЬСЯ?

Нет никакого смысла что-то себе запрещать. Я сама похудела в свое время на 30 кг и убедилась на собственном опыте: когда многое себе запрещаешь, добиться устойчивых результатов не получается. Даже сейчас я ем сладкое каждый день, и моей фигуре это не мешает. Но это не отменяет правильного сбалансированного рациона. Главное – знать меру.

СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ВООБЩЕ НУЖНО ЕСТЬ?

Все диетологи сходятся в том, что минимальное количество приемов пищи – не менее трех. Оптимально – 4-5 раз. И вот почему: при небольших промежутках между приемами пищи уровень глюкозы стабильнее. Это помогает вам сохранять работоспособность, хорошее самочувствие без перепадов, позволяет держать под контролем аппетит.



ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ?

Если не стремитесь похудеть, в этом нет необходимости. А вот если хотите расстаться с лишними килограммами, считать придется. Только так можно понять, сколько калорий вы потребляете и сколько тратите.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше, чем потреблять. Достичь этого можно либо уменьшая количество калорий, либо увеличивая физическую активность. В любом случае без подсчета и контроля организм всегда будет стремиться к нулевому балансу: будет потреблять ровно столько, сколько тратит, даже если вы питаетесь исключительно здоровой пищей.

Кстати, у меня есть клиентка, которая до того, как мы начали с ней работать, питалась исключительно здоровой пищей, но все равно не могла похудеть. Оказывается, ее дневной рацион составлял почти 3000 ккал.

ЕСЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ ТО ПО КАКОЙ ФОРМУЛЕ?

Универсальной формулы не существует. В своей работе я пользуюсь. Она основана на таких параметрах, как пол, рост, вес, возраст и уровень активности.

Но формула дает лишь ориентировочные результаты, поэтому в процессе работы с диетологом эти данные уточняются и корректируются. Более точные цифры потребности в калориях можно рассчитать только опытным путем или специальными аппаратами, измеряющими уровень обмена веществ.

А вот баланс белков, жиров и углеводов вычислить довольно просто. Считается, что это соотношение должно быть примерно 1:1:4. Допустим, суточная потребность в калориях у человека равна 2400 ккал. Делим эту величину на 6 частей, получим 400 ккал. Значит, 400 ккал должно приходиться на белки, 400 ккал – на жиры и 400*4=1600 ккал на углеводы. В 1 грамме белков и углеводов – примерно по 4 ккал, в 1 грамме жира – примерно 9 ккал. Получаем: 400/4=100 г белка, 400/9=44 г жира, 400 г углеводов. А еще проще все посчитать через .

Человеку в день нужен примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, то эту величину можно увеличить до 1,5–1,8 г/кг массы тела. Увеличивать содержание белка в рационе сверх этого значения – нет  смысла. Он просто не усвоится, лишь создаст повышенную нагрузку на ваши почки.

КАК МНЕ СОСТАВИТЬ РАЦИОН, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДЕТЬ? 

Чтобы похудеть, нужно рассчитать свою примерную суточную потребность в калориях и уменьшить ее на 10–15%. В процессе работы может оказаться, что все идет слишком медленно или слишком быстро. Поэтому всегда важно динамическое наблюдение. Нельзя рассчитать человеку калорийность и отпустить его в неизвестность. Он может через месяц прилежного следования этим расчетам набрать 2 килограмма. Или потерять 10. И то, и другое – крайности, которых нужно избегать.

 А ЕСЛИ, НАОБОРОТ, ХОЧУ НАБРАТЬ ВЕС?

Чтобы набрать вес, нужно прибавить к суточной потребности в калориях 10–20% и обязательно регулярно заниматься с отягощением для прироста мышечной массы. Ведь нет смысла обрастать жиром, даже если хочется поправиться.

Чтобы «подкачаться», стоит сделать упор на белки (1,5–1,8 г на килограмм вашей массы). После тренировок в первые 30–40 минут (так называемое «метаболическое окно») рекомендую белково-углеводный перекус: белок в это время активно усваивается, а углеводы ему в этом помогут.

ТЕПЕРЬ МНЕ ПРИДЕТСЯ ВЗВЕШИВАТЬ ВСЮ ЕДУ?

Если речь о похудении, то взвешивать действительно придется, около 2-3 месяцев. Но не расстраивайтесь: уже через 2-3 недели вес многих продуктов станет для вас настолько очевиден, что даже кухонные весы не будут нужны.

Если же вы не стремитесь к похудению, можно не заморачиваться над контролем вплоть до граммов. Достаточно будет общего представления об энергетической ценности блюд в вашем рационе, чтобы не перебирать калории.

 



НУ ХОРОШО. ВОТ Я ПРИГОТОВИЛ УЖИН:
КАК ПОНЯТЬ, СКОЛЬКО В НЕМ КАЛОРИЙ?

Есть два варианта: первый – взвесить и посчитать все составляющие блюда. Второй – найти похожее блюдо в перечне предлагаемых программой для подсчета калорийности (например, дневник  или калорий). Здесь не так важна абсолютная точность расчета – важнее видеть общую картину изо дня в день.

ДОПУСТИМ, Я СОСТАВИЛ СЕБЕ ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН,
НО ВЕЧЕРОМ ВСЕ РАВНО ЧУВСТВУЮ ГОЛОД. ЭТО НОРМАЛЬНО?

При переходе на непривычный режим питания иногда действительно появляется голод. Если он нестерпим, нужно обязательно поесть. Лучше чего-то белкового, так как у белка самая большая насыщающая способность. А примерно через неделю организм адаптируется, и чувство голода пройдет.

Во-вторых, нужно убедиться, что этого рациона вам достаточно. Многие худеющие необоснованно занижают свою норму калорий и причиняют себе вред. Некоторые приходят ко мне и заявляют, что не похудеют, если будут есть больше 1200 ккал. А потом спокойно худеют на 1900 ккал и не верят своему счастью.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ Я ПО УТРАМ НЕ ХОЧУ ЗАВТРАКАТЬ? ЗАСТАВЛЯТЬ СЕБЯ?

Все зависит от того, есть ли возможность поесть, к примеру, через час. Если нет – придется заставить себя поесть перед работой. Для исправления ситуации могу посоветовать вставать на час раньше, тогда у организма будет время «проснуться», и он обязательно захочет есть. Правда, для этого придется пораньше лечь спать.

НА РАБОТЕ ТАКОЙ ГРАФИК,
ЧТО Я ПРОСТО НЕ МОГУ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Проблема очень серьезная. Нужно продумать всевозможные варианты приемов пищи и перекусов. Многие мои клиенты питались на работе настолько кошмарно, что мы даже сняли видеоурок о быстрых и правильных перекусах на работе. Идеальный перекус – это основная трапеза, только в миниатюре. Поэтому он обязательно должен содержать белок (мясо, яйца, молочные продукты, орехи), сложные углеводы и клетчатку (цельнозерновой хлеб, хлебцы, овощи, фрукты) и немного полезных жиров (орехи, растительные масла). Вариантов очень много. Но большинству легче купить вафли или булочку.

А ЕСЛИ ЗАБЫЛ СЕГОДНЯ В ОФИС «ПРАВИЛЬНУЮ» ССОБОЙКУ?

Если рядом имеется магазин – проблемы нет. В магазине всегда найдется кефир, молоко, творог, орехи, сухофрукты, вяленое мясо, хлебцы, овощи, фрукты, детское питание в крайнем случае. Ну, а если магазина нет – придется довольствоваться тем, чем поделятся коллеги. Только не голодайте весь день, вечером малой кровью обойтись не получится.

А ЧТО НАСЧЕТ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ?
ГОВОРЯТ, 
«НОВОЕ ВЕЯНИЕ»: ЕШЬ ЧТО ХОЧЕШЬ,
НО ТОЛЬКО КОГДА НА САМОМ ДЕЛЕ ГОЛОДЕН. И НЕ ДО ОТВАЛА

Меня забавляют слова про «новое веяние». Ну, если способ питания, придуманный природой и закрепленный эволюцией, можно считать «новым веянием», тогда ладно. Ведь именно так питаются животные. В дикой природе редко встретишь ожиревшего оленя.

Проблема современного общества в том, что нас с детства не научили культуре питания. Зато заставляли доедать манку и суп. Так у нас у всех вопреки природе сформировались неправильные взаимоотношения с едой. У многих отсутствует «точка насыщения» – момент, когда человек наелся, но не переел и больше есть не станет, как бы его ни уговаривали. Но при желании это ощущение можно восстановить. Именно интуитивное питание, как вы его называете, и помогает стройным людям оставаться «стройными от природы».




Мы попросили Викторию прокомментировать ежедневное меню обычных людей – офисного работника и водителя, – которые не сильно заморачиваются о здоровом питании.

ОЛЕГ, 31 год 
рост – 173 см, вес – 74 кг



Утром встаю и отправляюсь на пробежку (не более 5 километров), делаю зарядку. В целом утренняя разминка занимает у меня около 30–40 минут, иногда до часа.

Что касается завтрака, сразу скажу: каких-либо диет или правильного питания я не соблюдаю и не придерживаюсь. Еда простая: овсянка или манка на молоке, яйца вареные либо жареные, творог и любой салат, чай-кофе с чем угодно – торт, печенье. В общем, что-то из этого. Завтракаю я обязательно, но порции небольшие. В часов 11-12  перекусываю фруктами: полезно и сытно. Также до обеда пью чай, кофе.

В обед стараюсь есть поплотнее. Рацион примерно такой:

  • Суп (например, борщ).
  • Овощной салат (по настроению).
  • Каша с мясом или рыбой.
  • Чай (без добавок и сладостей).

Мясо ем 3 раза в неделю, и то только курицу. Предпочитаю рыбу, особенно нравится сельдь: она хорошо влияет на строение мышц. Крупы ем все, чаще всего гречку, рис или перловку.

Где-то в 17:30 – тренировка. До нее после обеда я больше ничего не ем (если сильно захочется, могу съесть фрукт). Занимаюсь минимум 2 часа и очень интенсивно. Основные тренировки у меня 3-4 раза в неделю, каждая тренировка на определенные группы мышц. После основной тренировки я прохожу где-то 5 километров до дома то быстрым шагом, то медленным: мышцы должны успокоиться.

Ужинаю я редко, и то чем-то совсем легким: ем салат или просто пью чай. После тренировки не хочется.

В дни, когда у меня нет основных тренировок,  перед сном обязательно выхожу на пробежку, как и утром. График работы сложный, 2 через 2, с 9:00 до 21:30, постоянно за рулем. Но и в рабочие дни никогда не пропускаю разминочные пробежки.

Я категорически против употребления спортивных добавок, протеина и любых медпрепаратов для строения мышц и в целом тела. Ни разу ничего подобного в жизни не употреблял и другим не советую.

Комментарий диетолога Виктории:

Примерный уровень основного обмена – 1670 ккал.
Примерная суточная потребность в калориях – 2700 ккал.

До обеда рацион Олега близок к идеальному: белково-углеводный завтрак после пробежки, фруктовый перекус до полудня, обед из супа и второго, каши, морепродукты, овощи.

После обеда рацион вызывает много вопросов. Изредка фрукт, и двухчасовая тренировка в 17:30, после которой он еще 5 километров идет пешком (то есть еще около часа), а затем не ужинает или ужинает салатом. А на каком «топливе» он вообще существует начиная с 17:30? Запасов гликогена в организме хватает на полчаса-час интенсивной тренировки. Затем в расход идут жиры и белки мышц. Какой смысл в интенсивных тренировках, если на них «горят» мышцы?

Учитывая расчет суточной потребности в калориях, сложно себе представить, каким образом уместить все 2700 ккал в завтрак и обед при таком здоровом и правильном питании, как у Олега.

Есть важное правило для спортсменов – не тренироваться на голодный желудок. Основной прием пищи должен быть примерно за 3 часа до тренировки (здесь все в порядке), а примерно за час до нее нужно хорошенько перекусить. Такой перекус должен составлять 10–15% калорийности суточного рациона, в нашем случае это 270–400 ккал. Это может быть стакан кефира с бутербродом из цельнозернового хлеба (70 г) и сыра (30 г) и яблоко (100 г), или 50 г смеси орехов и сухофруктов и стакан молока, или 200 г творога с бананом. Тогда в организме будет достаточно энергии для тренировки, и мышцы будут тренироваться, а не расходоваться.

Если целью героя является построение и поддержание мышечной массы, то в течение 30–40 минут после тренировки стоит сделать еще один белково-углеводный перекус. Причем соотношение белков и углеводов должно составлять примерно 1:4. Такие условия будут идеальны для быстрого усвоения белка, ведь белок не может попасть в клетку без инсулина, выработка которого вызывается углеводами.

Только при таких обстоятельствах можно не ужинать. Иначе организм по вечерам будет в состоянии голодного стресса. А это чревато замедлением обмена веществ, нарушением обмена глюкозы, снижением работоспособности, бессонницей и нервозностью.

АННА, 22 года 
рост 164, вес 52

5 из 7 дней я провожу в офисе, и мое питание подстроено под такой образ жизни. Ем 3-4 раза в день. Утром только чай с медом или сахаром. Могу дополнить бутербродом или печеньем, пряником.

В 12 часов мы с коллегами обедаем на работе. Это самый плотный и насыщенный прием пищи. Обычно беру ссобойки. Чаще всего это картошка, макароны, каша  с мясом (котлеты или колбаса). После обеда всегда ем что-нибудь сладкое, чтобы активировать работу мозга. Например, что-то мучное.

В 16 часов перекусываю. Это могут быть фрукты, йогурт или баночка детского питания (очень люблю эти пюрешки).

Последний раз ем дома, часов в 19-20. И тут происходит самое неприятное: могу есть вообще что угодно и в больших количествах. Мороженое, пряник, сало с хлебом – совсем не могу себя ограничить, вечером есть хочется больше всего.

Что касается уровня активности – все ограничивается прогулками. В планах покупка велосипеда и посещение бассейна, так как из-за сидячей работы больше всего страдает спина.

Пока молодая, я не слежу за весом и не сижу на диетах. Беспокоит только, чтобы после 30 это не дало о себе знать.

Комментарий диетолога Виктории:

Примерный основной обмен – 1270 ккал.
Примерная суточная потребность в калориях – 1800 ккал.

Первое, что бросается в глаза, – это «пустой» завтрак. Он с самого утра сбивает цикл голода и насыщения, вызывая резкие скачки уровня глюкозы в крови и инсулина. Он напрочь лишен витаминов и минералов, необходимых телу с утра. Такой завтрак принесет не больше пользы, чем его отсутствие: и в том и в другом случае голод наступит уже через полчаса-час. Завтрак должен содержать достаточное количество белков и сложных углеводов.

Обед и полдник вопросов не вызывают. А неконтролируемый ужин – это следствие отсутствия нормального завтрака. При четырехразовом питании завтрак должен составлять около 25% всего суточного рациона (в нашем случае – 450 ккал), обед – 35% (630 ккал), полдник – 15% (270 ккал), ужин – 25% (450 ккал). Если где-то калорийность убавляется, значит, где-то она прибавится.

И еще о вечерней еде. Мы поправляемся не оттого, что едим на ночь, а оттого, что едим больше, чем тратим. Да, порой ужин не дает нам уснуть, поэтому старайтесь есть хотя бы за 2-3 часа до сна. А перед сном можно выпить кефира или молока, съесть фрукт или овощ.

Учитесь слушать и понимать свое тело. И ответы на многие вопросы, связанные с питанием и тренировками, станут очевиднее.

Перепечатка материалов возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

БЛИЖАЙШИЕ ЗОЖ-СОБЫТИЯ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
2017-04-19
Тема  
 
22
0
КОММЕНТАРИИ
Недиетолог 19-04-2017, 18:54
+3 10 7
Какой-то странный расчет потребностей бжу. 1:1:4 это соотношение по массе, а не по калорийности. 12:30:58% вот это соотношение по калорийности.
Дальше читать уже не было смысла.
ОТВЕТИТЬ
Шариков 20-04-2017, 03:55
+9 13 4
Ну почему же не было Смысла? Там дальше Олег ещё хлеще отжигает. Он, оказывается, протеин вообще не употреляет.
ОТВЕТИТЬ
ava
Нет, это соотношение по калорийности. Есть несколько вариантов расчетов. Я пользуюсь именно этим. Но это всё ориентировочные данные. Я никогда не требую досконального соблюдения этого соотношения. Просто, чтобы научиться составлять сбалансированный рацион, какое-то время нужно ориентироваться на эти цифры.
ОТВЕТИТЬ
Мария Антуанетта 19-04-2017, 18:55
+8 13 5
Олег: "Еда простая: овсянка или манка на молоке, яйца вареные либо жареные, творог и любой салат, чай-кофе с чем угодно – *торт*, печенье".
Диетолог: "До обеда рацион Олега близок к идеальному".
ОТВЕТИТЬ
Диетолог из пяти минут назад 19-04-2017, 19:00
+8 12 4
"Трансжиры из маргарина, спредов и кулинарных жиров, которые гарантированно используют в приготовлении фастфуда и *выпечки*, из организма пробежками не выгонишь".
ОТВЕТИТЬ
ava
В выпечке домашнего приготовления из натуральных продуктов доля трансжиров стремится к нулю. Поэтому домашнее печенье или пирог скушать на завтрак не запрещено)).
ОТВЕТИТЬ
ava
а что плохого в том, что здоровый мужчина съест в дополнение к здоровому завтраку порцию торта или печенья?
ОТВЕТИТЬ
ava
Мне одной красные пятна пот головами гельотину напоминают? ))))
ОТВЕТИТЬ
Тогда уже 19-04-2017, 21:30
+47 47 0
*гильотину
ОТВЕТИТЬ
Milk Shake 20-04-2017, 08:45
+21 22 1
Да, одой
ОТВЕТИТЬ
Умник 19-04-2017, 21:27
+15 18 3
Интересно , лайкнуть ваш комментарий означает "и мне тоже!" или "да, вам одной" ...
ОТВЕТИТЬ
Рахат Лукум 20-04-2017, 10:53
+8 14 6
о, меня такие профессиональные окунули в пятилетнюю бездну орторексии и анорексии и затем булимии (ремиссия 2 года, хз, как надолго, тут не зарекаются) - всё пыталась подогнать себя под линеечку, калории считала, следила за полезностью рациона, заставляла себя завтракать, хотя не могу, рассчитывала соотношения и прочее. так бы и были на этом мои полномочия всё, если б инстинкт самосохранения не сработал. сейчас завтракаю мёдом в своё удовольствие, инсулиновых скачков нет (приходится смотреть периодически, в роду диабетики были двух типов), могу поужинать, могу не поужинать. в гастрономический раж не впадаю, конечно, стараюсь не есть мусор (не особо хочется), но не зацикливаюсь, за милое дело шавермы навернуть или хот-догов. главное - двигаться много (кэп) и иметь интерес к жизни, тогда вообще нет вопросов, что есть и когда, появляется как раз саморегуляция организма (наверное, это похоже на интуитивное питание, презираемое диетологом).
ОТВЕТИТЬ
Нихт ферштейн 20-04-2017, 11:46
+15 16 1
Из вашей истории не совсем понятно, в чем вина злодеев-диетологов. Они заставляли вас завтракать? Считать калории? ЗВЕРИ!
ОТВЕТИТЬ
Рахат Лукум 20-04-2017, 12:07
+3 6 3
нет :) дело в том, что львиная доля материалов по диетологии в свободном доступе состояли и состоят из такой вот воды и универсальных "ценных" указаний. и когда такая информация выливается ушатом продолжительное время, формируются зависимое мнение и доверие. для этого не нужно ЗАСТАВЛЯТЬ, достаточно просто долбить и долбить.
ОТВЕТИТЬ
Нихт ферштейн 20-04-2017, 13:10
+6 10 4
Вот вы обвиняете диетологов - своих, и, внезапно, эту - в своих проблемах со здоровьем, но объяснить, чем именно они вас подвели, что плохого посоветовали, не хотите. Может быть, проблема не в диетологах?
ОТВЕТИТЬ
ava
в течение 10 лет, которые я боролась с лишним весом, я тоже прошла многое, в том числе булимию. И я прекрасно понимаю, о чем Вы. Именно поэтому, когда проблема лишнего веса исчезла, я занялась диетологией: потому что поняла, что могу дать людям нечто большее, чем просто соотношение БЖУ. Проблема лишнего веса - это, прежде всего, проблема в голове. И пока там что-то не "щелкнет" и не "отпустит", не будет результата. Навык интуитивного питания - это дар, который дается нам с детства, но который многие по тем или иным причинам утрачивают. Именно восстановление этого навыка и лежит в основе моей работы сейчас. А у Вас, думаю, уже все будет хорошо. Вы поняли суть)).
ОТВЕТИТЬ
Рахат Лукум 20-04-2017, 10:54
+2 4 2
виновата, про интуитивное вроде бы она не говорит плохо. ладно, бомбануло!
ОТВЕТИТЬ
ava
Потолстеть бы как?Никто не рассказывает:(
ОТВЕТИТЬ
ava
Антон, чтобы набрать массу тела, неизбежно нужно заниматься регулярными физическими нагрузками с утяжелением. Это поможет гармонично набрать массу тела и улучшить аппетит. И, конечно, нужно уделить особое внимание питанию. В статье, кстати, об этом упоминается. Но это не дело недели или месяца. Минимум - 3-6 месяцев постоянной работы над собой, и все получится). Если, конечно, это Вам, действительно, нужно.
ОТВЕТИТЬ
Колумб 17-06-2017, 09:17
0 1 1
Как же сложно с псевдоврачами

Целлюлит - это маркетинг. Существует то или иное строение жировой прослойки, которое да, зависит от многих факторов, в том числе питания, но только в случаях ожирения, але. И хватит себя мучить

Мясной белок и молочный не усваиваются, але. Питайтесь зеленью, выращенной в земле и почитайте уже про B12, господи

Не употребляйте слово "самообразование" в суе. Пожалуйста. К нему уменьшается кредит доверия.
ОТВЕТИТЬ
Поток сознания 17-06-2017, 12:37
+1 2 1
Это сейчас врач откомменитровал, але?
ОТВЕТИТЬ
ЗАЛОГИНЬТЕСЬ ЧЕРЕЗ СОЦСЕТИ
VKONTAKTE
Или комментируйте с помощью капчи
НОВОЕ НА CITYDOG.BY